PREVENCIÓN DE LESIONES DE TOBILLO EN DESCENSOS DE CARRERAS POR MONTAÑA

• Correr por montaña no es solo rendimiento: también es seguridad, aprendizaje y pasión por el entorno natural.

Por Germán Jiménez Redondo (@atraves.trail)

Los esguinces de tobillo son una de las lesiones más comunes en personas que corren por montaña (Viljoen et al., 2021), y aunque pueden aparecer en diferentes momentos de la práctica, lo cierto es que se producen con mayor frecuencia durante los descensos. Esto no es casualidad: las bajadas concentran un conjunto de condiciones que aumentan las demandas físicas y técnicas sobre el corredor. De hecho, dentro de un mismo descenso, el inicio suele ser uno de los momentos de mayor vulnerabilidad.

¿Por qué ocurre esto? Podemos identificar varios factores clave que explican este incremento de riesgo:

1. Fatiga acumulada tras la subida. Antes de descender, la mayoría de las veces hemos afrontado un tramo de subida exigente. Esa fatiga residual puede hacer que nuestra técnica de carrera se altere, que la postura pierda eficiencia o que la atención sobre el terreno se reduzca. Incluso pequeñas variaciones en la colocación del pie o en la capacidad de estabilización pueden marcar la diferencia entre un apoyo seguro y una torcedura.
2. Cambio brusco en el patrón de movimiento. No es únicamente la fatiga: las bajadas, por sí solas, ya implican una biomecánica muy distinta a las subidas. Durante el descenso, el gesto de carrera cambia por completo: aumenta la necesidad de coordinación, la musculatura trabaja más en contracciones excéntricas para absorber el impacto y la técnica de apoyo del pie se modifica (Vernillo et al., 2017). Para un cuerpo poco adaptado o que no ha entrenado estos estímulos, esta transición puede suponer un verdadero reto.
3. El factor “parada en la cima”. Más allá de la condición física, existe un elemento muy común en corredores de montaña: el componente emocional. A muchos nos gusta detenernos unos minutos en la cumbre para admirar las vistas o compartir el momento con compañeros. Ese breve descanso, aunque gratificante, puede tener un efecto fisiológico: el cuerpo se enfría, la musculatura pierde tono y, al reiniciar la carrera, se enfrenta de golpe a una situación de alta demanda sin estar completamente preparado. Esto también aumenta ligeramente la probabilidad de sufrir un esguince u otra lesión.

Frente a esta realidad, es importante destacar que no todo son malas noticias. Igual que sucede con otros problemas frecuentes en el trail running, también aquí existen estrategias preventivas. Por eso queremos proponerte una solución práctica y sencilla: realizar un mini-calentamiento específico antes de iniciar los descensos. Este hábito puede marcar la diferencia, sobre todo si eres principiante, si no tienes mucha experiencia en la montaña o si estás volviendo a entrenar después de haber pasado por una lesión.

Nuestra propuesta se organiza en tres fases progresivas:

1. Movilizar. El primer paso consiste en realizar movimientos suaves y controlados para preparar las articulaciones, en especial el tobillo. Estos gestos ayudan a activar los propioceptores y a ampliar el rango de movimiento sin sobrecargar la musculatura. Puedes realizar 10 repeticiones de cada ejercicio.

 

2. Activar. Una vez movilizadas las articulaciones, es momento de poner en marcha la musculatura implicada. Aquí recomendamos ejercicios como saltos reactivos en diferentes direcciones, que despiertan la respuesta muscular y mejoran la capacidad de reacción ante cambios del terreno. En este caso 5 o 6 repeticiones de cada secuencia por cada lado pueden ser suficientes.

3. Integrar. Finalmente, hay que coordinar el tobillo con el resto del cuerpo. Los ejercicios de aterrizajes controlados son ideales, ya que reproducen las demandas reales de la bajada y permiten que el corredor empiece el descenso con un mayor nivel de preparación, seguridad y confianza. Al igual que en el bloque anterior, realiza 5 o 6 repeticiones de cada ejercicio para conseguir una buena preparación.

En definitiva, dedicar apenas unos minutos a preparar el cuerpo antes de una bajada puede ser una herramienta muy valiosa. No solo contribuye a reducir el riesgo de esguinces de tobillo, sino que también mejora la sensación de control y disfrute durante el descenso. Y, al fin y al cabo, correr por montaña no es solo rendimiento: también es seguridad, aprendizaje y pasión por el entorno natural.

Referencias bibliográficas

• Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J.-B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4), 615–629. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y
• Viljoen, C. T., Janse van Rensburg, D. C., Verhagen, E., van Mechelen, W., Tomás, R., Schoeman, M., Scheepers, S., & Swanevelder, J. (2021). 336 Epidemiology of injury and illness among trail runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 55(Suppl 1), A127.2–A128. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-IOC.304