HIDRATACIÓN EN LOS DEPORTES DE MONTAÑA. (Parte 1)
- Por Miguel A. Martín (Técnico y Nutricionista del Programa de Tecnificación de Esquí de Montaña FMM)
Introducción
Debes tener en cuenta que el ámbito de la montaña implica realizar actividades en altura. Esto supone un mayor consumo de líquidos para mantener la homeostasis interna. Factores como el viento, la humedad del aire y las temperaturas, tanto frías como cálidas, incrementan la necesidad de líquidos de forma importante.
¿Por qué nos deshidratamos?
Los dos eventos que más fatiga nos generan en el ámbito deportivo son, la disminución del glucógeno en el organismo y las perdidas por el sudor de agua y electrolitos.
El mecanismo más eficiente que tiene nuestro cuerpo para mantener la temperatura central en rangos de seguridad es la evaporación del sudor, pero este mecanismo lleva al descenso de líquidos (agua y electrolitos). Si no nos hidratamos para reponer las pérdidas, la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, sube la temperatura interna y, por tanto, el riesgo de sufrir patologías por calor.
Alteraciones más frecuentes por falta de hidratación
En función de la producción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:
- Pérdidas del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora
- Pérdidas del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, incremento de la temperatura corporal hasta 38º
- Pérdidas del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas, aumento de la temperatura corporal a 39º
- Pérdidas del 7-8%: Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor. Desde este punto y en adelante comporta riesgo vital.
Las consecuencias
La pérdida progresiva de fuerza, así como la merma en la capacidad cognitiva que se producen a medida que avanza la deshidratación implican una merma en nuestra seguridad. Se compromete de forma importante la capacidad física para llevar a cabo nuestro objetivo y aumentan los errores en la toma de decisiones. No hace falta explicar lo que supone esto en montaña donde además debemos jugar siempre con un margen de seguridad para solventar imprevistos.
DE FORMA GENERAL, SIN ENTRAR A VALORAR ESPECIALIDADES DEPORTIVAS CONCRETAS, SI QUEREMOS DISFRUTAR PLENAMENTE DE NUESTRAS ACTIVIDADES EN MONTAÑA DEBEMOS ESTAR BIEN NUTRIDOS E HIDRATADOS.