ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL CORREDOR DE MONTAÑA

PROTEC practicando movimientos olímpicos. (Foto: A. Agúndez)

Madrid, 14/09/2023

Por Alberto Agúndez de San Sebastián (Director del PROTEC)

Es raro encontrar hoy en día deportistas de alto nivel que no incluyan una parte de entrenamiento de fuerza en sus periodizaciones de entrenamiento, ya no solo por los beneficios demostrados en la prevención de lesiones (Lauersen et al., 2018), sino por la cantidad de beneficios en la mejora del rendimiento en deportes de resistencia (Beattie et al., 2014; Blagrove et al., 2017).

De cara a la comprensión del artículo es importante tener en cuenta varias fórmulas de la física como:

• Fuerza = masa x aceleración
• Potencia = fuerza x velocidad

Estas fórmulas cobran su relevancia, como veremos más adelante, puesto que tradicionalmente para la mejora de la fuerza se ha dado únicamente importancia a la masa (“kilos” que se le añaden a la barra) dejando de lado la aceleración (velocidad que aplicamos a la barra).

El músculo se compone de tres tipos de fibras: fibras tipo I (fibras lentas, características de los deportes de resistencia) y fibras tipo IIa y IIx (fibras rápidas pero que se fatigan pronto). En el entrenamiento de fuerza trataremos de incidir sobre la mejora de fibras rápidas, debido a que estas fibras – de “alto umbral”- son las responsables de retrasar los síntomas de fatiga cuando empiezan a aparecer. Este tipo de fibras de alto umbral sólo somos capaces de activarlas cuando, o bien llegamos a una fatiga muscular muy elevada, o cuando queremos movilizar una carga muy pesada o una carga con la máxima intencionalidad voluntaria – con el entrenamiento de fuerza.

Debemos tener en cuenta que, las ganancias de fuerza pueden venir de dos formas principales: por la vía neuromuscular, gracias a un mayor reclutamiento de unidades motoras junto a una mayor frecuencia de disparo de estímulos motores y una mejor sincronización de las unidades motoras, además de una mejor coordinación agonistas/antagonistas (Cormie et al., 2011), o bien, por la vía de la hipertrofia, al aumentar la sección transversal del músculo y, por tanto, al ser más grande y más fuerte.

Al comenzar con el entrenamiento de fuerza, las primeras semanas la mejora vendrá principalmente por la vía neural y posteriormente por esa  hipertrofia segmentaria, puesto que debemos tener en cuenta que todo entrenamiento de fuerza lleva consigo una hipertrofia muscular.

En la parte estructural, cabe mencionar también las mejoras que se producen por el aumento del ángulo de pennación* al aumentar el número de sarcómeros en paralelo, ello debido a las acciones concéntricas mientras que, la parte excéntrica, conlleva a una mejora de la longitud de los fascículos* al producirse un aumento de los sarcómeros en serie.

*El ángulo de pennación es el ángulo que se forma entre el eje mecánico muscular (se puede tomar como referencia una de las aponeurosis muscular) y los fascículos musculares. 

*En el músculo estriado, un conjunto de fibras se agrupan para formar un fascículo muscular, que está envuelto por tejido conjuntivo que recibe el nombre perimisio.

Demandas de fuerza de las carreras por montaña

González-Badillo et al. (2017), realizan una clasificación de diferentes deportes en función de las demandas de fuerza que implica cada uno y a partir de la cual se establecen las necesidades de entrenamiento de cada uno. En cuanto a las carreras por montaña, las encontramos como deporte de resistencia situado en demandas de fuerza bajas lo cual nos sitúa en un rango de cargas que irán desde el 55%RM (repetición máxima) hasta un 75%RM, trabajando con un carácter del esfuerzo bajo, el cual para que lo entienda todo el público, consistirá en realizar la mitad, o menos, de las repeticiones posibles con la carga que se haya elegido, minimizando así la fatiga generada durante la serie, al obtener un porcentaje de pérdida de velocidad durante la serie no superior a un 10-15% respecto de la primera repetición.

Luna de la Fuente entrenando fuerza con el PROTEC. (Foto: A. Agúndez)

 

 

Importancia de la máxima velocidad (intencionalidad) voluntaria

En cuanto a la manera de ejecutar nuestro entrenamiento de fuerza, deberemos prestar especial atención a tener una máxima velocidad voluntaria de ejecución en la fase concéntrica del movimiento, es decir, realizar la fase de empuje a la máxima velocidad posible, consiguiendo de esta forma el reclutamiento del mayor número de fibras musculares (reclutamiento de fibras de alto umbral IIa y IIx). Diferentes estudios han demostrado como una alta velocidad permite obtener mejores adaptaciones que una baja intencionalidad de movimiento (Hermes y Fry, 2023).

Cabe destacar en este punto, la importancia de la fuerza útil, que no es otra que la cantidad de fuerza que somos capaces de aplicar en el tiempo que dura nuestro gesto deportivo, en nuestro caso, el tiempo de contacto con el suelo (TCS), puesto que de poco sirve tener grandes valores de fuerza, si no somos capaces de aplicarlo en el tiempo que dura ese apoyo contra el suelo (150-300ms).  En esta línea además, es importante destacar otro concepto, la RFD (del inglés “rate force development”) que es la velocidad con que aplicamos esa fuerza, puesto que cuanto más rápido seamos capaces de aplicar la máxima fuerza posible más rápidos seremos.

Selección de la carga óptima

Tradicionalmente se ha venido trabajando con cargas elevadas, situadas en torno al 85% RM, para la mejora de los valores de fuerza máxima. Si bien esta metodología de trabajo es acertada, uno de los principios del entrenamiento aboga por el estímulo eficaz, que no es otro que producir las mejores adaptaciones con el menor estímulo necesario. En esta línea, recientes investigaciones (Gil-Cabrera et al., 2021) muestran cómo tras la realización de una curva de fuerza-velocidad con encoder (instrumento que nos sirve para medir la velocidad de ejecución de una sentadilla, por ejemplo) y con ello la detección de la carga óptima de trabajo (carga con la cual se obtienen los mejores valores de potencia) no mostraron diferencias entre el grupo que usó la metodología de trabajo tradicional con altas cargas frente al uso de la carga óptima, si bien, lo interesante fue que este último grupo, trabajó a una intensidad relativa inferior (65% RM aproximadamente).

Estimación de la 1RM mediante curva de fuerza-velocidad en deportista del PROTEC (software y encoder: Chronojump)

 Aplicaciones al entrenamiento

En la parte práctica podemos concluir que una forma de trabajo óptima conllevará los siguientes aspectos:

• Uso de ejercicios generales como foco principal de nuestro entrenamiento de fuerza, como la sentadilla completa, el peso muerto o la cargada, combinados con ejercicios unipodales como la subida a cajón o el peso muerto unipodal sin olvidar la importancia del trabajo pliométrico como los saltos a cajón o multisaltos entre minivallas.
• Progresión hacia el trabajo “desacelerativo”, para la mejora principalmente en bajada, caracterizado por un mayor componente de trabajo excéntrico, donde el atleta realiza lo que conocemos como “suicidio” al relajar su musculatura y por tanto empezar a hundirse, para rápidamente frenar el movimiento antes de tocar el suelo.
• Realización de la mitad de las repeticiones posibles con la carga seleccionada.
• En caso de no disponer de encoder, el carácter del esfuerzo una vez comprendido, se ha mostrado como un buen indicador de la magnitud de la carga (Hernández-Belmonte et al., 2021).
• Indiferencia en el uso de peso libre frente a máquinas guiadas (Hernández-Belmonte et al., 2023). Si bien el uso del peso libre deberemos tenerlo en gran consideración para nuestro deporte.
• Uso de rangos de movimientos completos para obtener las mejores adaptaciones olvidando el mito de utilizar el rango de movimiento específico de cada deporte (Pallarés et al., 2021).
• Considerar la inclusión de trabajo de fuerza específico con chaleco lastrado del 5% del peso corporal para la mejora de la producción de potencia y LSS (leg spring stiffness) (Cartón-Llorente et al., 2023).

Referencias bibliográficas

• Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0157-y
• Blagrove, R., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the physiological determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: a Systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
• Cartón-Llorente, A., Rubio-Peirotén, A., Cardiel-Sánchez, S., Roche-Seruendo, L. E., & Jaén-Carrillo, D. (2023). Training specificity in trail running: A Single-Arm trial on the influence of weighted vest on power and kinematics in trained trail runners. Sensors, 23(14), 6411. https://doi.org/10.3390/s23146411
• Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power. Sports Medicine, 41(2), 125-146. https://doi.org/10.2165/11538500-000000000-00000
• Hermes, M. J., & Fry, A. C. (2023). Intentionally Slow Concentric Velocity Resistance Exercise and Strength Adaptations: A Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(8), e470–e484. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004490
• Gil-Cabrera, J., Valenzuela, P. L., Alejo, L. B., Talavera, E., Montalvo-Pérez, A., Lucia, A., & Barranco-Gil, D. (2021). Traditional versus optimum power load training in professional cyclists: a randomized controlled trial. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(4), 496-503. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0130
• González-Badillo, J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., y Rodríguez-Rowell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza (1st ed.). Madrid: Ergotech.
• Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Conesa-Ros, E., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2021). Level of effort: A reliable and practical alternative to the Velocity-Based approach for monitoring resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(11), 2992-2999. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004060
• Hernández-Belmonte, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2023). Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free‐weight versus machine‐based exercises: challenging a traditional assumption using the velocity‐based method. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.14433
• Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., & Steffl, M. (2021). Effects of Range of Motion on Resistance Training adaptations: A Systematic review and Meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(10), 1866-1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006
• Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength Training as superior, dose-dependent and Safe Prevention of acute and Overuse sports Injuries: A Systematic Review, qualitative analysis and Meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(24), 1557-1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078.