EL RIESGO DE LAS BAJADAS EN SENDERISMO

Madrid, 26/08/2025

Por @Pincerna

Cuando realizamos una ruta de senderismo, por lo general, tenemos como objetivo principal la ascensión a determinado pico. Nuestro interés se centra en el recorrido, la dificultad del tipo de terreno, el desnivel que tendremos que afrontar, el tiempo previsto y en su caso, las posibles paradas que tendremos que realizar, para recuperar el aliento, hidratarnos o tomar alimentos.

Sin embargo, más del 63 % de los partes de accidente registrados en la FMM mientras se practica senderismo o montañismo, indican que las lesiones se producen en los descensos. Las caídas hacia delante generan importantes lesiones e incluso rodar hacia abajo por la pendiente.

El descenso prolongado por una montaña con un terreno irregular y una carga de la mochila, representa un desafío biomecánico considerable para el tren inferior del cuerpo. A nivel muscular y articular, constituyen una de las fases más exigentes y potencialmente lesivas. El esfuerzo se centra en una constante frenada excéntrica y en una intensa estabilización articular.

Para minimizar el esfuerzo, prevenir lesiones y la saturación muscular durante un descenso de montaña prolongado, especialmente con carga, es crucial adoptar una estrategia integral que combine técnica, equipamiento y preparación.

Técnica de Descenso: La clave es el control

 

La forma en que bajas es más importante que la velocidad. En lugar de dar zancadas largas y rectas que impactan directamente sobre el talón y bloquean la rodilla, la técnica correcta se centra pasos cortos y rápidos que te facilitarán la absorción dinámica de tu peso y la fluidez. En especial si añades a tu peso corporal una mochila cargada.

• Mantén el centro de gravedad bajo y las rodillas flexionadas: Baja tu centro de gravedad doblando ligeramente las rodillas y la cadera. Esto permite que los cuádriceps e isquiotibiales actúen como amortiguadores naturales, absorbiendo el impacto en lugar de transferirlo directamente al cartílago de la rodilla y los meniscos. Nunca bajes con la pierna completamente estirada.
• Pasos cortos y controlados: Acorta la zancada. Esto reduce la energía que tus músculos necesitan para frenar en cada paso y te proporciona mayor estabilidad en terrenos irregulares.
• Apoya la planta del pie: Intenta aterrizar con la mayor superficie posible del pie en lugar de clavar el talón. Esto distribuye mejor la presión y activa toda la cadena muscular de la pierna para estabilizar el paso.
• Zigzag y uso del terreno: En pendientes muy pronunciadas, desciende en zigzag (haciendo «eses»). Esto reduce el ángulo de la pendiente y, por tanto, la fuerza de frenado que deben ejercer tus piernas. Aprovecha escalones naturales en el terreno para asegurar bien el pie.
• Si la pendiente es muy empinada: En estos casos es más seguro bajar de medio lado respecto a la pendiente, lo que permite avanzar primero con el pie del valle, manteniendo el peso en el pie superior. Una vez asegurada la pisada inferior desplazaremos la carga del cuerpo al mismo, asegurando con ello la base de la pisada y liberando el pie superior al juntarlo.

El Uso Inteligente de los Bastones de Montaña

Los bastones no son un simple apoyo; son una herramienta fundamental para la salud de tus articulaciones. Su uso correcto puede reducir la carga de impacto en las rodillas hasta en un 25%.

• Ajuste de la longitud: Para los descensos, los bastones deben ser más largos que en llano o en subida. Un buen punto de partida es que, al sujetarlos, tu codo forme un ángulo ligeramente superior a 90 grados. Esto te permite clavarlos delante de ti con comodidad.
• Técnica de uso: Los bastones deben ir por delante de tu cuerpo. Clávalos de forma alterna al paso de tus pies, creando dos puntos de apoyo adicionales. No los uses solo para equilibrarte, sino para transferir activamente parte de tu peso y el de la mochila a tus brazos y hombros. Al apoyar el bastón, haz fuerza hacia abajo, aliviando la carga que tus piernas tendrían que soportar. Esto es especialmente útil para descargar el cuádriceps y proteger la rótula.
  Si el desnivel es algo más alto de lo normal, el escalón se podrá amortiguar avanzando con los dos bastones a la vez.

Recomendación: En las bajadas con bastones, especialmente entre bloques o pedreras, es recomendable no llevar sujetas las dragoneras a las muñecas. En caso de tropezar, es mejor soltar los bastones.

El Desafío del Trabajo Excéntrico

Durante una bajada, los músculos de las piernas, principalmente el cuádriceps (en la parte delantera del muslo) y, en menor medida, los isquiotibiales y los glúteos, no se contraen para generar movimiento (contracción concéntrica), sino para controlarlo y frenarlo. Este tipo de contracción, donde el músculo se alarga mientras está bajo tensión, se conoce como contracción excéntrica.

Imagina que tu cuádriceps es como un muelle que, en lugar de soltarse de golpe, se estira de forma controlada para amortiguar el impacto de cada paso. Este trabajo es metabólicamente muy demandante y es el principal responsable de la aparición de las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS). La tensión constante para frenar el cuerpo contra la gravedad genera microrroturas en las fibras musculares, lo que desencadena una respuesta inflamatoria y el característico dolor que aparece 24 o 48 horas después del ejercicio.

El terreno asimétrico añade una capa de complejidad. Cada paso es diferente, obligando a los músculos estabilizadores, como el glúteo medio y los músculos del tobillo (peroneos y tibiales), a realizar ajustes constantes y rápidos para mantener el equilibrio y evitar torceduras. La mochila de 10 kilos incrementa significativamente la fuerza de impacto que cada pierna debe absorber, multiplicando la carga que soportan tanto los músculos como las articulaciones.

El Sufrimiento de las Articulaciones

Las articulaciones son las grandes sobrecargadas en los descensos prolongados. La rodilla es, sin duda, la más castigada. La fuerza de compresión sobre la articulación femororrotuliana (entre el fémur y la rótula) y la femorotibial (entre el fémur y la tibia) se multiplica. Este estrés repetido puede irritar el cartílago, inflamar los tendones (tendinitis rotuliana) y agravar condiciones preexistentes como la condromalacia rotuliana.

Los tobillos también sufren enormemente. El terreno irregular aumenta el riesgo de esguinces, ya que obliga a la articulación a moverse en rangos de movimiento no habituales mientras soporta una carga elevada. Por su parte, la cadera trabaja intensamente para estabilizar la pelvis, y una fatiga en los músculos que la rodean puede llevar a una técnica de bajada deficiente, sobrecargando la zona lumbar.

 Prevención: Entrenamiento y Técnica

Para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en los descensos, es fundamental un enfoque doble: fortalecimiento muscular y mejora de la técnica.

Entrenamiento de Fuerza: La clave es el fortalecimiento excéntrico. Ejercicios como las sentadillas (especialmente la fase de bajada lenta), las zancadas o los «box jumps» (saltos a un cajón, centrándose en la bajada controlada) son cruciales. No se debe olvidar el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos, ya que un desequilibrio con el cuádriceps puede generar inestabilidad en la rodilla.

Entrenamiento de Propiocepción y Estabilidad: Mejorar el equilibrio y la capacidad del cuerpo para reaccionar a superficies inestables es vital. Ejercicios sobre un bosu, «slackline» o simplemente mantenerse a la pata coja ayudan a fortalecer los pequeños músculos estabilizadores del tobillo y la rodilla.

En conclusión, bajar una montaña cargado es un ejercicio de control, fuerza y resistencia excéntrica. La preparación física específica y una técnica depurada no solo mejorarán tu eficiencia, sino que serán tus mejores aliados para proteger tus articulaciones y disfrutar de la montaña sin dolor.