¿CÓMO PREPARAR LAS SEMANAS CLAVES DEL CALENDARIO DE CxM DE MADRID?

Por Alberto Agúndez de San Sebastián ( Responsable del PROTEC)

• En este artículo encontrarás algunos aspectos clave que debes tener en cuenta para no tirar por la borda todo el entrenamiento del verano para llegar, y aguantar, el mejor estado de forma posible durante el apretado calendario de carreras por montaña que tenemos en Madrid.

El calendario de carreras por montaña en Madrid concentra en cuatro semanas seguidas los tres Campeonatos de Madrid junto al final de la Copa de Madrid de carreras para rematar este mes de infarto. Es por ello por lo que saber ajustar la carga de entrenamiento de cara a competir con garantías en estas importantes citas se hace fundamental si te dispones a participar en todas.

Importancia de llegar con una gran carga de entrenamiento (volumen) acumulado.

De cara a afrontar un periodo competitivo largo es un pilar fundamental el llegar con una carga crónica, volumen de entrenamiento, elevado. Esto se debe a que uno de los pilares fundamentales de lo que conocemos como “tapering”, que no es otra cosa que un ciclo de entrenamiento corto basado en la reducción del volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad y frecuencia de entrenamiento de cara a llegar en óptimas condiciones de competir, implica cómo acabamos de comentar reducir la carga de entrenamiento lo cual no supone un problema cuando solo nos importa un objetivo, pero cuando son varios los objetivos que se acumulan en un periodo con varias semanas de competición esa reducción de la carga puede acabar con nuestro desentrenamiento a lo largo de esas semanas de manera que solo consigamos un buen rendimiento en las primeras.

Es por ello por lo que el tener una elevada carga crónica previa acumulada, para lo cual la mayoría habremos podido aprovechar esas vacaciones de verano para los entrenamientos más largos, nos permitirá que a medida que pasen estas semanas de competición y nuestro volumen de entrenamiento se vea reducido, dispongamos de un amplio “colchón” que nos permita no caer en el desentrenamiento por esa bajada obligada de la carga de entrenamiento.

Extracto de TrainingPeaks. Deportista FMM

Selección de objetivos

Competir en varias pruebas tan seguidas hace difícil poder rendir al máximo nivel de cada uno en cada prueba. Es por ello por lo que tratar de priorizar unas pruebas respecto a otras nos ayudará a un mejor rendimiento.

En esta línea eligiendo en que pruebas querer competir mejor nos ayudará con el ajuste de las cargas de entrenamiento. La clave principal estará en cómo ajustar el volumen de entrenamiento, horas de entrenamiento de baja intensidad, así como las sesiones de entrenamiento de fuerza; dando por hecho como ya hemos comentado que la intensidad será la protagonista durante este periodo. Deberemos tratar de que las semanas donde esa competición le demos una importancia “tipo B” aumentemos los contenidos de fuerza en una sesión más, y los contenidos de resistencia añadiendo alguna sesión o tirada más larga durante la semana que nos permita finalmente acumular una semana de más horas de entrenamiento.

Podríamos simplificarlo en un ejemplo sencillo donde la semana A acabe con un objetivo importante y la semana B un objetivo de menor importancia.

• Semana A:
  • Lunes: Entrenamiento fuerza. Minimizar la pérdida de velocidad entre repeticiones para evitar al máximo la fatiga.
  • Martes y viernes: descanso
  • Miércoles: entrenamiento alta intensidad
  • Jueves: rodaje continuo baja intensidad
  • Sábado: activación pre-carrera
• Semana B:
  • Lunes: entrenamiento de fuerza.
  • Martes: descanso o aérobico ligero corto
  • Miércoles: entrenamiento alta intensidad aumentando la duración de la sesión (un calentamiento y vuelta a la calma más largo)
  • Jueves: entrenamiento de fuerza corto + aeróbico ligero corto
  • Viernes: descanso
  • Sábado: activación pre-carrera más larga

 

¿Cómo hacer el tapering?

Recordemos que el entrenamiento se basa en prescribir estrés al cuerpo que le genere un daño que reduzca su nivel de forma, de manera que tras descansar se recupere por encima del nivel previo habiendo por tanto mejorado su rendimiento.

Durante el tapering tratamos de maximizar las adaptaciones conseguidas durante el proceso de entrenamiento previo. Para ello por lo general se mantiene la intensidad de la que se venía trabajando en las últimas semanas, y reducimos el volumen de entrenamiento entre un 40-60% pero manteniendo la frecuencia de entrenamiento por encima de un 80%. La mejor duración del tapering es individual a cada atleta, pero por lo general tendrá una duración de 4 a 28 días siendo lo más común entorno a los 14 días de duración. Con este microciclo de entrenamiento podremos conseguir por lo general un 3% de mejora respecto de nuestras marcas que estábamos realizando en el proceso previo de entrenamiento (rango de 0,5% a 6% mejora) (Mujika & Padilla, 2003; Mujika, 2009).

Tipos de tapering. Extraído de Mujika y Padilla (2003)

 

Otros aspectos

Recuerda que no hay mayor ayuda ergogénica que los carbohidratos, por lo que será fundamental el llegar con los depósitos de glucógeno bien cargados.

Otro aspecto fundamental será el descanso, en el sentido del sueño. Cuidar las horas de sueño siempre es importante pero más aún previo y durante un periodo competitivo.

Diseñar una buena estrategia de carrera, preparando bien cuanto y donde avituallarse correctamente, así como el conocimiento a fondo del perfil de la prueba a disputar.

Cuidar el aspecto psicológico, con técnicas como la visualización podrá ayudarte además de tener una alta motivación entre otras (Stone et al., 2023).

Otros aspectos como la suplementación con cafeína, nitratos o bicarbonato pueden ser importantes, pero de poco servirán si todo lo anterior no está bien hecho.

Consejos prácticos finales

Resumiendo, las claves para afrontar bien este periodo competitivo serán:

• Haber llegado con un buen volumen de entrenamiento.
• Priorizar unas pruebas respecto a otras.
• Semanas con competición “tipo B” aumentar el volumen.
• Mantener intensidad y frecuencia de entrenamiento.
• No dejar de lado el entrenamiento de fuerza. Minimizar en estas sesiones la pérdida de velocidad para minimizar la fatiga.
• Ponerse en manos de profesionales del deporte colegiados para maximizar tu rendimiento.

 

Referencias bibliográficas

Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance.

Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and science in sports and exercise, 35(7), 1182–1187. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11

Stone, M. J., Knight, C. J., Hall, R., Shearer, C., Nicholas, R., & Shearer, D. A. (2023). The Psychology of Athletic Tapering in Sport: A Scoping Review. Sports Medicine, 53(4), 777-801. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01798-6