EJERCICIO AL AIRE LIBRE COMO HERRAMIENTA CONTRA LA ANSIEDAD

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grupo de personas realizando ejercicio en la montaña en uno de los senderos de madrid

Por Gonzalo Velasco (@atraves.trail)

Licenciado en Psicología. Cursante de máster en Psicología del Deporte y Ejercicio en la Universidad de West England

Fotografías cortesía Carlos Fernandez B.

Introducción

Según un informe publicado por la EFE, más de un tercio de la población española presenta síntomas de algún trastorno mental, siendo la ansiedad el más frecuente. Es muy posible que todos hayamos sufrido o conozcamos a alguien que sufra ataques de ansiedad o incluso ansiedad generalizada, y es que la prevalencia de esta ha aumentado un 34% en los últimos años. Las personas más afectadas parecen ser aquellas menores de 25 años, donde la prevalencia es de casi el 41% y en las mujeres, que según las estadísticas presentan síntomas ansiosos en casi el doble de casos que los hombres.
Actualmente es común acudir a psicoterapia, usar psicofármacos, practicar la meditación y multitud de otras técnicas para reducir la ansiedad, pero en este artículo se plantea la idea de el ejercicio y la naturaleza como método.
A día de hoy hay suficiente evidencia para afirmar que existen efectos de reducción de ansiedad tanto aguda como crónica al practicar ejercicio aeróbico periódicamente (Landers, 1997). Además, y más recientemente se ha estudiado el impacto del entorno al hacer ejercicio en los beneficios de este y todo apunta a que el rodearse de naturaleza y espacios verdes influye de forma positiva en el bienestar general de las personas (Kweon et al., 2008)

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad consiste en la reacción que tiene nuestro cuerpo ante una amenaza. Fisiológicamente, los músculos se tensan, la tasa cardiaca aumenta en frecuencia y la respiración también, todo con el objetivo de mandar más sangre a los músculos. Esta es una reacción normal ante una situación de amenaza, el problema viene cuando esta reacción aparece aunque no haya una amenaza presente, o cuando permanece a pesar de que la amenaza ya no esté.
Los síntomas más comunes incluyen; sudor, mareos, tensión muscular, malestar gastrointestinal e hiperventilación entre otros.

¿Cómo influye el ejercicio en la ansiedad?

Como ya hemos mencionado, el ejercicio tiende a reducir la ansiedad, esto ocurre ya que el movimiento controlado de la actividad física contribuye a destensar los
músculos, mejora la calidad del sueño, y activa las zonas frontales del cerebro (que ayudan a controlar la amígdala, encargada de reaccionar a situaciones de amenaza).

¿Qué ejercicio hacer?

La investigación señala que los efectos positivos del ejercicio físico aeróbico aparecen tras unos 15-30 minutos de actividad y cuando esta es realizada unas 3 veces por semana (Selig, 2003). Esto puede parecer demasiado para algunas personas, por eso está bien mencionar que hay estudios que han encontrado ligeros beneficios con tan solo 10 minutos de actividad (Haskell et al., 2007), aunque hay que mencionar que cuanto más regular y largo en el tiempo sea este ejercicio, mayores son los beneficios psicológicos (Hansen et al., 2001)
Respecto a la intensidad, aunque no hay una respuesta definitiva, todo apunta a que la actividad moderada tiene mayores efectos. Esta actividad dependiendo de la persona puede ser caminar, marcha nórdica, ciclismo o incluso correr a baja intensidad.

¿Por qué en la naturaleza?

Según la literatura, parece ser que la exposición a la naturaleza resulta restaurativa (Hartig, 2004). Dos principales teorías han intentado explicar este fenómeno;
1. La teoría psicofisiológica de la recuperación del estrés (Ulrich et al., 1991) dice que la restauración ocurre cuando una escena produce emociones de interés, calma o placer, y que cuando observamos la naturaleza estás son las emociones más comúnmente experimentadas.

2. La teoría de la atención restaurativa (Kaplan, 2001) viene a decir que nuestra atención es principalmente voluntaria, lo que conlleva un esfuerzo. Los entornos restaurativos, como los espacios naturales facilitan la recuperación de aquella atención saturada a la que estamos expuestos continuamente.

grupo de personas realizando senderismo en la naturaleza

Esto se complementa con las tres formas de interactuar con la naturaleza que en 2004 propuso Pretty:

1. Ver la naturaleza; estudios realizados en hospitales han encontrado beneficioso el tener una habitación con vistas a la naturaleza para la recuperación del paciente (Kaplan, 2001)
2. Estar en presencia de la naturaleza; tan solo estar en presencia de espacios verdes conlleva una fuerte y positiva correlación con la percepción de bienestar en uno mismo (Sugiyama et al., 2008)
3. Participar en la naturaleza; la participación directa y activa en el espacio natural también parece ofrecer beneficios psicológicos (Sugiyama et al., 2008)

En cualquier caso, para más información sobre los efectos de la naturaleza en el bienestar de las personas recomiendo visitar otro artículo del blog de la FMM titulado: Montañas y Bienestar: Reduciendo Estrés y Cortisol.

Bibliografía

  • Haskell, W. L., Lee, I., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., et al. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.
  • Medicine & Science in Sports & Exercise, 39, 1423e1434. doi: 10.1249/ mss.0b013e3180616b27.
  • Hansen, C. J., Stevens, L. C., & Coast, J. R. (2001). Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? Health Psychology, 20, 267e275.
  • Hartig, T. (2004). Restorative environments. Encyclopedia of Applied Psychology, 3, 273e279.
  • Kaplan, R. (2001a). The nature of the view from home: psychological benefits. Environment and Behavior, 33, 507e542.
  • Kaplan, S. (2001b). Meditation, restoration, and the management of mental fatigue. Environment and Behavior, 33, 480e506.
  • Kweon, B., Ulrich, R. S., Walker, V. D., & Tassinary, L. G. (2008). Anger and stress: the role of landscaping posters in an office setting. Environment and Behavior, 40, 355e381.
  • Landers, D. M. (1997). The influence of exercise on mental health. The President’s Council on Physical Fitness and Sports Research Digest, 2, 1e9. Retrieved 5.12.09, from. http://www.fitness.gov/mentalhealth.htm.
  • Pretty, J. (2004). How nature contributes to mental and physical health. Spirituality and Health International, 5, 68e78.
  • Selig, S. E. (2003). Exercise as primary treatment modality in the prevention and rehabilitation of cardiac disease. Sport Health, 21, 9e10.
  • Sugiyama, T., Leslie, E., Giles-Corti, B., & Owen, N. (2008). Associations of neighbourhood greenness with physical and mental health: do walking, social coherence and local social interaction explain the relationships? Journal of Epidemiology and Community Health, 62, 9e15. doi:10.1136/jech.2007.064287
  • Ulrich, R. S., Simons, R. F., Losito, B. D., Fiorito, E., Miles, M. A., & Zelson, M. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology, 11, 201e230.