CONQUISTA CUMBRES UTILIZANDO MEJOR TUS ENERGÍAS
Por CAPA
Las montañas y sus sendas, con su majestuosidad invitan a explorarlas, a desafiar nuestros límites y a conectar con la naturaleza en su estado más puro. Sin embargo, conquistar cumbres no solo exige fortaleza física, sino también una mente estratégica y un manejo eficiente de la energía corporal.
En este reportaje, comentaremos algunos de los secretos para optimizar el rendimiento en deportes de montaña como el Trail running, la escalada, el senderismo o el alpinismo. Aprender a usar, mantener e incrementar la energía, desarrolla la resistencia e impulsa el ánimo para alcanzar metas inimaginables.
El conocimiento y manejo adecuado de la energía, permite elevar los niveles de seguridad con que andamos en nuestras marchas al aire libre. Los entes encargados de los rescates en montaña señalan que el 66% de los rescates que tienen lugar en las montañas durante la práctica del senderismo y el montañismo, tiene como cusa la sobreestimación de las posibilidades de quienes se enfrentan a las rutas . En los rescates a montañeros que practican actividades de alta montaña ese porcentaje es ligeramente inferior: el 61%*.
La energía: El combustible de tu aventura
La energía es la gasolina que impulsa tu cuerpo en la montaña. Cada paso, cada ascenso, cada esfuerzo físico requiere de un suministro constante de energía para mantener tu ritmo y alcanzar la cima.
Existen dos tipos principales de energía: la aeróbica y la anaeróbica. La energía aeróbica se obtiene a través de la respiración y el uso de oxígeno, y es ideal para actividades de larga duración como el senderismo o carreras a ritmo constante. Por otro lado, la energía anaeróbica se genera sin oxígeno y se utiliza en esfuerzos cortos e intensos, como sprints o escaladas abruptas.
Usar mejor la energía: Un plan para cada desafío
La clave para el éxito en los deportes de montaña radica en un uso eficiente de la energía.
En muchas ocasiones es preferible reservar energía para después que gastarla desde el principio. En las pruebas de montaña de larga distancia todo ahorro de energía es válido, ya que siempre vamos a tener tiempo y kilómetros donde gastarla, mientras que, si nos desfondamos prematuramente, difícilmente nos recuperaremos
Todo esto implica planificar las rutas, dosificar el esfuerzo, aprovechar los descansos y utilizar técnicas específicas para conservar y optimizar los recursos energéticos.
Planificar la ruta de manera inteligente, marchar a ritmo constante, descansar, prever los desniveles del camino, todo ello forma parte de la estrategia de administración de fuerzas durante una marcha. (Foto cortesía DAS)
- Planificar la ruta con inteligencia
Antes de iniciar una excursión o una marcha por senderos y montañas es importante estudiar las rutas con detenimiento. Se deben identificar los tramos más exigentes y planificar el ritmo de la caminata o carrera de acuerdo al análisis que se realice con anticipación. Distribuir la energía de manera uniforme, evitará esfuerzos desmedidos al inicio que agoten prematuramente.
- Caminar con ritmo constante
Evitar los cambios bruscos de ritmo que lleven a un consumo excesivo de energía, se debe optar por ritmos constantes y sostenibles que permita avanzar a buen paso sin agotamiento. En las subidas, se utilizan pasos cortos y controlados, mientras que en los descensos se aprovecha la gravedad para avanzar con menos esfuerzo.
- Aprovechar los descansos
Los descansos son esenciales para la recuperación muscular y la reposición de energía, no deben subestimarse. Cada parada en el camino puede ayudar a relajarte, beber agua y comer algo ligero. Unos minutos de descanso pueden hacer que el rendimiento en el tramo restante sea mayor o mejor.
Técnicas para optimizar la energía durante las actividades y deportes de montaña
Existen diversas técnicas que ayudan a conservar y optimizar la energía de los caminantes y corredores en la montaña. Algunas de las más efectivas son:
Respiración profunda y controlada
Una respiración adecuada es fundamental para oxigenar los músculos y mantener un ritmo cardíaco estable. Si se realizan respiraciones profundas y controladas, especialmente durante los esfuerzos intensos, se mantendrá el rendimiento. Y se evitarán calambres, acumulación de lactato y otros desechos celulares que aumentan la fatiga muscular.
Alimentación e hidratación: Tus aliados energéticos
Una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables proporcionará la energía necesaria para las actividades en la montaña. Muy importante es mantenerse hidratado bebiendo agua con regularidad, especialmente en climas cálidos o durante esfuerzos prolongados.
- Entrenamiento: La clave para una mayor resistencia
Un entrenamiento adecuado ayudará a aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica, permitiendo al cuerpo gestionar su energía de manera más eficiente en la montaña.
En todo entreno de cara a actividades de montaña, se deben incluir rutinas de ejercicios de cardio, fuerza y entrenamientos específicos para el deporte que se practica.
Alcanzar la cima con energía y estrategia
Para dominar la montaña y el sendero, hace falta una gestión energética inteligente. Trabajo previo de planificación de rutas, dosificación de esfuerzos, equilibrio y aprovechamiento de los descansos, además de la utilización de técnicas específicas para maximizar el uso de la energía.
Con estas claves, la energía será una gran aliada para alcanzar cumbres cada vez más altas y conquistar nuevos desafíos.
Recordad que la montaña es un entorno desafiante, por lo que la seguridad siempre debe ser prioritaria. Realizar las actividades en montaña con precaución, respetando el medio ambiente y disfrutando de su belleza son experiencias únicas que ofrece la naturaleza.
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