COMO OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO EN SUBIDAS EN CARRERAS POR MONTAÑA: ¿CORRER O CAMINAR?

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UPM). Máster en Alto Rendimiento (UCAM)

INTRODUCCIÓN

Las carreras por montañas exigen a los competidores desplazarse utilizando distintos tipos de locomoción. Lógicamente, las subidas y las bajadas tienen exigencias muy diferentes. Sin embargo, muchos corredores se preguntan qué diferencias existen entre los desplazamientos en subida, caminar y correr, y qué técnica es más óptima para su contexto.

DIFERENCIAS ENTRE CAMINAR Y CORRER

En primer lugar, te voy a explicar a qué nos referimos con cada concepto, ya que esta es la base sobre la que argumentaremos qué técnica podrá ser más óptima en cada caso. Caminar y correr son medios de locomoción que se caracterizan por hacer uso de apoyos alternativos (primero un pie y luego el otro), cuya diferencia principal es la existencia de una fase aérea en carrera. Mientras que caminando siempre tendremos un pie en el suelo, cuando corremos, durante un instante nos encontraremos completamente en el aire. Esta pequeña diferencia hace que a mayores velocidades correr sea más eficiente, ya que se recicla energía a través de los tendones. Cuando se aplica cierta fuerza sobre estas estructuras elásticas (tendones y fascias), gran parte de energía se devuelve al sistema, lo que hace que se deba gastar menos energía a través de nuestro metabolismo. Para que lo entiendas fácilmente, nuestros tendones funcionan como muelles, los estiras y su tendencia es volver a encogerse.

Sin embargo, en las carreras por montaña nada es tan sencillo, y existen distintos factores que pueden determinar qué opción es “mejor” para cada caso. Te los explico a continuación.

El terreno es uno de los aspectos clave a tener en cuenta, ya que en este deporte puede ser muy variado. Si tenemos en cuenta la comparación que hemos hecho anteriormente, nuestros muelles tendrán una capacidad distinta para rebotar según la superficie. Parece lógico pensar que si dejas caer un muelle desde la misma altura sobre una roca, este logrará más altura que si lo dejas caer sobre arena del desierto. Esto se debe a la disipación de la energía elástica. De hecho varios estudios demuestran como en llano es más costoso energéticamente correr por la arena que por otras superficies por este hecho (Pinnington & Dawson, 2001).

Por lo tanto, en un terreno suelto podríamos no beneficiarnos tanto de la energía elástica que nos devuelven los tendones al correr, lo que podría ser un punto a favor para caminar.

Pendiente

La pendiente es otro factor muy importante. Si pensamos una vez más en un muelle, la lógica nos dice que si lo tiramos desde una mayor altura, la altura que alcanzará al rebotar será mayor. Lo que ocurre es que según aumenta la pendiente por la que nos desplazamos, la altura desde la cual “tiramos el muelle” es menor, y por lo tanto la energía que nos puede devolver es menor también. De hecho, Giovanelli et al. (2016) muestran como en subidas a partir de 15º de inclinación e igualando la velocidad vertical, caminar podría ser más eficiente que correr. Sin embargo, recuerda que los datos de este estudio no se pueden aplicar a todos los corredores ni a todas las distintas condiciones que se pueden dar en carreras por montaña. Además, he escuchado la opinión de que siempre se debería intentar correr ya que el gasto energético sería menor al estar utilizándose una musculatura más pequeña. Sin embargo, esto no ha sido demostrado hasta el momento, y utilizar una musculatura menor puede ser algo no tan positivo, ya que la fatiga local de esa musculatura podría limitar el rendimiento general.

Velocidad

Sin embargo, no solamente es importante la inclinación de la pendiente que estamos subiendo, sino la velocidad a la que vamos en esa inclinación. Para explicártelo quiero que entiendas estos dos conceptos: 1. PTS (Preferred Transition Speed). Es la velocidad a la que naturalmente pasaremos de andar a correr. 2. EOTS (Energetically Optimal Transition Speed). Es la velocidad a la que la transición de caminar a correr se haría optima desde el punto de vista energético. Pues bien, por mucho que estés en una subida de 5º de inclinación (en la que a priori correr sería más eficiente), si por cualquier razón no has llegado a la PTS o la EOTS deberías seguir caminando. De igual manera, si estás en una subida del 15º de inclinación (en la que a priori caminar sería más eficiente), pero superas tu PTS o EOTS para esa inclinación, lo más indicado podría ser correr. Además, estas velocidades de transición no solo son más lentas con mayor pendiente, sino que varían interindividualmente, como se puede observar en el estudio de Brill & Kram (2021). Por lo tanto, deberías guiarte por tus sensaciones, además de hacer una valoración de los demás factores.

Fuente: (Brill & Kram, 2021)

En este gráfico se observa la EOTS de cada corredor en inclinaciones de 0, 5, 10 y 15º. Esta no solo disminuye con mayor inclinación, sino que existen muchas diferencias entre individuos. De hecho con un inclinación del 15º para un corredor la EOTS sería de 9’15’’/km, mientras que para otro esta rondaría los 13’50’’/km; lo cual es una gran diferencia.

Experiencia y nivel del corredor

Como has podido observar en el gráfico anterior, la EOTS varía bastante entre individuos con un nivel bastante alto y similar. Estas diferencias podrían ser creadas por el entrenamiento al que esté más habituado cada deportista (correr o caminar), el backgroud deportivo que tenga (carreras en llano, alpinismo, esquí de montaña…) o sus características biomecánicas. Sin embargo, las mayores diferencias que podemos esperar son las relativas al nivel del corredor, ya que seguramente un atleta de menor nivel en cierta inclinación nunca llegue a un punto óptimo para pasar de caminar a correr.

Perfil y desnivel de la prueba

Para poder decidir adecuadamente no debemos tener en cuenta exclusivamente al atleta, sino también su contexto. Te pongo tres ejemplos, aunque la casuística es infinita y deberías discutirla con tu entrenador, para poder sacar el máximo partido gracias a tu estrategia de carrera:

• Kilómetro Vertical (KV): En un kilómetro vertical, hay una zona de 20 m con una pendiente de 10º de inclinación (18% aproximadamente) en el km 2, donde el atleta podría correr. Sin embargo, por estrategia decide continuar andando a pesar de bajar la velocidad, para poder recuperar ligeramente.
• Ultramaratón: Segunda subida de un ultra (pongamos que hablamos del GTP) que se divide en cinco grandes subidas y cinco grandes bajadas. La inclinación permitiría correr al atleta, pero se decide andar para prevenir la fatiga local de la musculatura, que podría ser el limitante para este tipo de carrera.
• Media Maratón de Montaña: Una media maratón que se divide en dos subidas y dos bajadas (parecida a la Iberika Trail Mataelpino). En los últimos metros de la primera subida, un corredor decide correr aun siendo menos eficiente que caminar en ese punto, confiando que va a ser capaz de recuperar ese gasto metabólico durante la primera bajada.

TIPS

Como has podido comprobar, no hay una respuesta cerrada, sino muchos “depende” que debes ir ajustando para decidir si correr o caminar en los tramos ascendentes. Sin embargo, te quiero dar algunos consejos que puedan hacer más eficientes tus subidas.

• Cuando corras, intenta dar pasos cortos con una frecuencia bastante alta, al mismo tiempo que haces uso del braceo.
• Cuando camines, utiliza las manos en las rodillas para poder ayudarte a ejercer fuerza.
• Considera utilizar bastones, te recomiendo leer el artículo “Aspectos fisiológicos del uso de bastones en deportes de montaña” para conocer los beneficios que te puede aportar.
• Nada funciona sin entrenamiento. Dedica un tiempo adecuado y planificado para preparar tu objetivo de manera específica.

Brill, J. W., & Kram, R. (2021). Does the preferred walk–run transition speed on steep inclines minimize energetic cost, heart rate or neither? Journal of Experimental Biology, 224(3), jeb233056. https://doi.org/10.1242/jeb.233056

Giovanelli, N., Ortiz, A. L. R., Henninger, K., & Kram, R. (2016). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology, 120(3), 370–375. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00546.2015

Pinnington, H. C., & Dawson, B. (2001). The energy cost of running on grass compared to soft dry beach sand. Journal of Science and Medicine in Sport, 4(4), 416–430. https://doi.org/10.1016/S1440-2440(01)80051-7