DESARROLLAR LA RESISTENCIA Y LA ADAPTACIÓN A LA ALTURA CON ENTRENAMIENTO: BENEFICIOS Y PELIGROS

Por CAPA

La práctica de deportes al aire libre y en particular en montaña requiere, fundamentalmente del desarrollo de la resistencia, o sea la capacidad de un individuo para realizar un esfuerzo de manera efectiva durante el mayor tiempo posible. Esta capacidad física se une a la fuerza, la velocidad y la flexibilidad para completar las bases del rendimiento deportivo, que en las especialidades de montaña puede ser de mayor o menor intensidad, pero siempre por períodos prolongados.

Desarrollar la resistencia en montaña no se trata solamente de soportar un alto nivel de fatiga física por un largo lapso de tiempo, se trata también, de lograr recuperar el cuerpo de forma más rápida y eficiente para continuar con el ejercicio en siguientes jornadas.

En varias de las especialidades de los deportes de montaña, se requiere no solamente esta resistencia, también es necesaria la adaptación a la altitud a la que se ascenderá y en la que se realizará un esfuerzo, en una acción que se conoce como la aclimatación.

La aclimatación es una adaptación de ciertas características anatómicas y fisiológicas, provocadas por los agentes estresantes del ambiente (como la falta de oxígeno) que permiten vivir en altitud.

Estas condiciones, de equilibrio entre el hacer esfuerzos y ascender, por encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar, se logran con el entrenamiento de altura.

El entrenamiento de altura no es otra cosa que desarrollar la resistencia y la adaptación a la altura al desarrollar actividades de exigencia física a muchos metros sobre el nivel del mar. Correr en montaña es una de las acciones de entrenamiento en altura más conocidas y populares.

Está comprobado que cuanto mayor es la altura, se obliga a los pulmones a abrirse más con lo que se eleva la capacidad de transportar oxígeno en la sangre, esto provoca un aumento de los glóbulos rojos.

Luego de los entrenamientos en altitud, si se vuelve a correr a nivel del mar se perciben grandes mejoras, puesto que el cuerpo suele rendir mejor con menos esfuerzo.

Para iniciar el entrenamiento de altura se deberán trasladar a una zona de una altura entre 1.500 y 2.000 metros y realizar sesiones de preparación entre una y tres semanas.

Estos entrenamientos deberán ser más breves que los que se harían a nivel del mar, en vista que el esfuerzo será superior y también será necesario lograr una adaptación en forma progresiva.

Ejemplo del uso del entrenamiento en altura son los deportistas que realizan frecuentes entrenamientos en la Sierra de Guadarrama, en el conocido recorrido de Cuerda Larga, que se inicia en el Puerto de Navacerrada y que, durante 16 kilómetros, mantiene una altitud superior a los 2.000m, con una cota máxima de 2.383m en Cabezas de Hierro, una elevación de poca exigencia, suficiente para una preparación de altura. En España existen varios Centros de Alto Rendimiento enclavados en las alturas, como el de Sierra Nevada en Granada, donde se concentran atletas de élite de diversas nacionalidades en busca del beneficio de la altitud para completar su preparación física.

En la Sierra de Guadarrama existe un largo muy conocido para entrenar en altura: Cuerda Larga.

Los principales beneficios de prepararse en altura son:

• Aumento de la cantidad de glóbulos rojos, con lo cual se genera un aumento del flujo sanguíneo. Este entrenamiento eleva la capacidad de producir glóbulos rojos entre 10 y 20%.
• Mejor rendimiento del cuerpo que funciona más eficientemente con menor esfuerzo cuando se regresa al nivel del mar.
• Mejora el índice de tolerancia a la fatiga y la capacidad de recuperación de los umbrales aeróbico y anaeróbico.

Los atletas que efectúan entrenamientos ligeros a los 2.400 metros de altitud, trabajan sus músculos más intensamente por la mayor cantidad de oxígeno que trasportan sus glóbulos rojos, cuando bajan a unos 400 metros.

Pese a los grandes beneficios que hemos señalado, el entrenamiento en altura también acarrea sus riesgos, especialmente cuando se producen cambios muy bruscos.

Señalamos antes, que los glóbulos rojos aumentan su cantidad y volumen, por lo que la sangre puede llegar a espesarse y producir problemas cardiovasculares.

También se debe tomar en cuenta que, si se corre por más de 2.000 metros, aumenta el riesgo de sufrir hipoxia, lo que se traduce en una importante falta de suministro de oxígeno a órganos y tejidos, especialmente al cerebro con la respectiva afectación del sistema nervioso.

Si el cuerpo no está adaptado a los esfuerzos en alturas, se puede producir una hipoxia hipobárica o por altura, conocida como mal de montaña o mal de altura. Es común pensar que la concentración de oxígeno disminuye a medida que se asciende, sin embargo, la concentración de oxígeno en el aire es siempre la misma (aproximadamente 21%), independientemente de la altitud. La hipoxia de altura ocurre a medida que ascendemos, por una disminución progresiva de la presión atmosférica y también de la presión parcial de oxígeno en el aire que se inspira.

Los síntomas adversos de la hipoxia se suelen percibir de forma progresiva. En primer lugar, el deportista tiene una sensación de euforia, pero poco a poco, sentirá una gran pesadez en el cuerpo y letargo. El dolor de cabeza, insomnio, resequedad de mucosas, el entumecimiento e hipotermia, desórdenes gástricos y problemas de coordinación pueden llevar, en casos severos, a la pérdida del conocimiento.

La susceptibilidad al mal de altura varía mucho entre personas. Algunos escaladores experimentan pocos síntomas incluso con ascensos rápidos, mientras que otros pueden sufrirlo incluso a altitudes relativamente bajas. Los síntomas suelen aparecer entre las 6 y 10 horas después de la ascensión y son más frecuentes en:

• Personas menores de 50 años.

• Personas que viven a menos de 900 metros de altitud.

Ni la condición física ni la preparación física previenen el mal de altura. Incluso los deportistas más experimentados pueden verse afectados.

La edad también juega un papel importante. Los niños y jóvenes son más propensos a sufrirlo que los adultos, probablemente debido a la madurez de su sistema nervioso.

Para conseguir los beneficios de este tipo de entrenamientos es recomendable hacerlo en sesiones que se adaptarán paulatinamente.

Los tres o cuatro días iniciales los entrenamientos deben ser de corta duración y sin gran intensidad. Tomando en cuenta que se está en un periodo de adaptación. Luego se pueden realizar sesiones un poco más exigentes, pero siempre poniendo atención a las sensaciones del cuerpo.

Se recomienda aclimatarse a la altitud progresivamente. Esto permite que el cuerpo se adapte a la menor presión de oxígeno disponible en lugar de la utilización de medicamentos.

En general, todos los deportes al aire libre y especialmente en contacto con la naturaleza, tienen sus ventajas tanto para el aspecto físico como para la integridad mental, y su práctica debe ir adaptándose al nivel de experiencia y estado de forma de cada individuo.

Una ventaja adicional del entrenamiento en altura es poder disfrutar de la montaña, sus parajes, su clima y la tranquilidad que aporta a mente y espíritu.

Fuentes:

• Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica – Instituto de Ciencias de la Salud y la actividad física (ISAF)

• Mal de altura: qué es y cómo evitarlo – Canal salud IMQ

https://canalsalud.imq.es/blog/mal-de-altura#:~:text=El%20llamado%20coloquialmente%20mal%20de,atmosf%C3%A9rico%20disminuye%20con%20la%20altitud

• Síntomas, tipos y causas de la hipoxia – Healthcare Air Liquide

https://es.healthcare.airliquide.com/blog/sintomas-tipos-y-causas-de-la-hipoxia