COMO EL CALOR Y EL FRÍO AFECTA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO: DESCÚBRELO

• Por Alberto Agúndez de San Sebastián (Director del PROTEC)

Todos somos conscientes que cuando hace mucho calor o mucho frío nuestro cuerpo no rinde igual, pero… ¿a qué se debe? La hipertermia es uno de los principales limitantes al rendimiento, así como una baja temperatura corporal, especialmente en la musculatura implicada en el gesto motriz.

Sabemos que la temperatura central de nuestro cuerpo suele rondar los 36.5-37.5 ºC y que nuestro organismo ha adquirido ciertas adaptaciones para combatir el frío y el calor como pueden ser las tiritonas para aumentar la temperatura cuando hace frío o el sudor para mejorar la refrigeración a través de la evaporación de la piel.

También sabemos que la temperatura corporal no siempre es igual, especialmente en las mujeres donde durante la fase lútea se produce un incremento aproximado de 0,5ºC en la temperatura interna. A partir de 40ºC la probabilidad del golpe de calor es muy elevada, así como cuando la temperatura desciende por debajo de los 35 ºC y entramos en la conocida hipotermia.

Ejercitarnos en climas fríos implica de base un aumento del gasto energético, debido a que el organismo tiene que hacer frente a tratar de mantener la temperatura corporal y no siempre es fácil tener todas las partes del cuerpo tapadas. El frío produce una reducción de la función muscular al reducir la capacidad contráctil del músculo que terminará implicando una fatiga prematura, lo cual podría estar debido a una menor oxigenación muscular y vasoconstricción (Wallace at al., 2023).

Adaptado de Mujika. Ferguson et al. (2018)

Otro aspecto a tener en cuenta es el cuidado de las vías respiratorias, por un lado, por la entrada de aire frío y el gasto que conlleva calentarlo y por otro lado por la sequedad que puede implicar ese aire frío. Mantener la ingesta de líquido, incorporar barreras como bragas o máscaras o realizar calentamientos indoor parecen ser buenas opciones.

Cuando nos ejercitemos en frío deberemos tener en cuenta que a medida que se prolongue el esfuerzo la producción de calor irá aumentando por lo que deberemos ajustar la ropa que llevemos a ese aumento de la temperatura corporal para no pasar a una hipertermia que limite nuestro rendimiento. En montaña es ya bien conocido el sistema de capas que será de gran utilidad aquí. Realizar un calentamiento de mayor duración e intensidad para que cuando iniciemos la actividad nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas junto con una correcta elección de la vestimenta (evitando ropas tipo membrana o chubasquero salvo lluvia/nieve o excesiva humedad) serán claves para un buen desempeño en climas fríos.

Pablo de Diego realizando Snowrunning

Uno de los limitantes principales del rendimiento es la hipertermia, que se produce cuando nos ejercitamos y que se ve aumentada cuando estamos en un ambiente caluroso. A medida que nos ejercitamos en calor el organismo trata de luchar por mantener la temperatura corporal por debajo de los 38ºC lo cual se vuelve muy complicado cuando la temperatura exterior es superior a nuestra temperatura interna. Algunos de los mecanismos claves son la sudoración, puesto que la convección que se produce al evaporarse el sudor nos ayuda en la refrigeración.

La hidratación juega un papel fundamental, puesto que al aumentar la tasa de sudoración y deshidratarnos con el ejercicio el rendimiento empieza a caer y basta con apenas un 3% de deshidratación (que podemos identificar con la sensación de sed) para que nuestro rendimiento sea vea reducido de manera significativa. La deshidratación tiene consecuencias en una reducción del volumen plasmático, aumento de la frecuencia cardiaca y la percepción de esfuerzo ante una misma carga submáxima o una mayor utilización de los hidratos de carbono que acaban resultando en una reducción de nuestro consumo máximo de oxígeno y una fatiga prematura.

A diferencia de lo que sucedía con la exposición al frío, al calor podemos adaptarnos en cierta medida e incluso beneficiarnos de ciertas adaptaciones hematológicas que nos ayuden a conseguir una mejora de nuestro rendimiento, no solo en ambientes calurosos sino en temperaturas normales. Algunas de las adaptaciones que conseguiremos son un aumento del volumen plasmático que implique un aumento de la volemia y por tanto un mayor gasto cardiaco fruto también de una mayor precarga cardiaca por el mecanismo de Frank-Starling que resulten en una mejora del vo2max y de tu rendimiento.

Mejoraras tras el entrenamiento en calor. (Chalmers et al., 2014b)

La adaptación al calor implica el entrenamiento en calor como era de esperar. Para ello podemos realizarlo con escasos medios en nuestro propio domicilio. Solo necesitarás de un calefactor, un termómetro, una banda de frecuencia cardiaca y una cinta de correr o bicicleta estática. Busca una habitación, cuanto más pequeña más fácil te será calentarla, a una temperatura de entre 38 a 41 ºC. Lo siguiente inicia tu actividad situando la velocidad de la cinta o carga de la bicicleta al 60% de tu frecuencia cardiaca máxima durante los primeros 5 minutos y después mantén esa misma carga/velocidad durante el resto de las sesiones. La duración de las sesiones variará según tu nivel y adaptación rondando desde los 20 minutos a los 90 minutos debiendo ser en varios días consecutivos durante las primeras semanas para producir la aclimatación y después realizando sesiones de mantenimiento semanales que nos permitan mantener y terminar de conseguir las mejores adaptaciones. Para un correcto diseño y planificación de este proceso de adaptación y entrenamiento en calor te invitamos a ponerte en manos de profesionales del deporte colegiados que te guíen de forma segura este proceso.

Aclimatación al calor con 0, 5 y 15 días de entrenamiento en calor. Racinais et al. (2015).

Otras formas de combatir el calor, aunque la evidencia es menor (frente a la adaptación) pueden ser el uso del mentol, bebidas frías, inmersión en agua fría o “sprays” fríos.

Referencias bibliográficas

Chalmers, S., Esterman, A., Eston, R., Bowering, K. J., & Norton, K. (2014). Short-Term Heat Acclimation Training Improves Physical Performance: A Systematic Review, and Exploration of Physiological Adaptations and Application for Team Sports. Sports Medicine, 44(7), 971-988. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0178-6

Ferguson, S. A. H., Eves, N. D., Roy, B. D., Hodges, G. J., & Cheung, S. S. (2018). Effects of mild whole body hypothermia on self-paced exercise performance.