HIDRÁTATE BIEN Y EVITA QUE EL CALOR DISMINUYA TU RENDIMIENTO EN LOS DEPORTES DE MONTAÑA

Madrid, 23/07/2026

La creciente frecuencia de las olas de calor ha transformado las largas jornadas en la montaña, convirtiendo lo que debería ser una actividad placentera en un desafío físico exigente. Caminar o escalar durante horas bajo un sol implacable sin una estrategia de hidratación adecuada expone al organismo a riesgos significativos, desde una deshidratación progresiva hasta golpes de calor que resultan totalmente incompatibles con el esfuerzo físico necesario para la práctica deportiva. 

Antes de emprender cualquier ruta, la previsión meteorológica debe ser consultada con rigor: entender las condiciones climáticas no es un mero trámite, sino el primer paso indispensable para garantizar la seguridad y el bienestar durante la actividad.

La importancia de este control se fundamenta en la fisiología del esfuerzo. Según Miguel A. Martín, técnico y nutricionista del Programa de Tecnificación de Esquí de Montaña de la FMM, el cuerpo humano necesita mantener su homeostasis interna y, para ello, utiliza el sudor como mecanismo principal para regular la temperatura central. Sin embargo, este proceso conlleva una pérdida incesante de agua y electrolitos. Cuando el deportista no repone estos líquidos, la capacidad de sudar disminuye, la temperatura interna se dispara y el riesgo de sufrir patologías graves por calor aumenta drásticamente.

Las consecuencias de ignorar este equilibrio son acumulativas y peligrosas. Un descenso del 2% en los niveles de hidratación es suficiente para comprometer la capacidad termorreguladora. Si las pérdidas alcanzan el 3%, la resistencia al ejercicio cae y comienzan a aparecer mareos o calambres, con temperaturas que pueden llegar a los 38º. A partir del 4-6%, la fuerza muscular se deteriora notablemente y, a nivel cognitivo, se produce una merma en la capacidad de tomar decisiones. En un entorno como la montaña, donde la seguridad depende de la correcta valoración del terreno y los imprevistos, esta degradación física se convierte en una vulnerabilidad crítica.

Para contrarrestar estos efectos, la estrategia debe ser planificada antes, durante y después del ejercicio:

• Previa: Es recomendable ingerir cerca de 500 ml de líquido dos horas antes de comenzar la actividad.
• Durante: El objetivo debe ser alcanzar los 500 ml por hora mediante bebidas isotónicas, no solo agua. Estas deben contener una proporción equilibrada de entre 6 y 8 gramos de carbohidratos y de 0,4 a 1 gramo de sodio por litro. Es fundamental optar por sabores agradables que eviten molestias gastrointestinales.
• Después: En la hora posterior al ejercicio, se aconseja reponer con 500 ml de bebida isotónica o hipertónica, continuando la hidratación hasta que el estado del cuerpo se normalice, algo que puede verificarse observando la coloración de la orina.

Cada deportista es diferente. Para ajustar estas recomendaciones, los expertos sugieren realizar pruebas personales: pesarse antes y después de una actividad para calcular la pérdida de líquido por hora y así ajustar la reposición necesaria. Combinar esta personalización con la vigilancia constante del parte meteorológico permite a los montañistas enfrentarse a las jornadas al aire libre con la preparación técnica adecuada, reduciendo al mínimo los riesgos y asegurando que el rendimiento no se vea comprometido por una falta de estrategia preventiva.

—–Fuentes: – Miguel A. Martín, Técnico y Nutricionista del Programa de Tecnificación de Esquí de Montaña FMM.