TRUCOS PARA MANTENERTE HIDRATADO DURANTE LAS ACTIVIDADES DE MONTAÑA (parte 2)

Consumir suficiente líquido antes, durante y después de la activiad física es fundamental para un buen rendimiento (Foto: Aga Solik – Skimo FMM)

Madrid, 21/07/2023

Es fundamental comenzar la actividad de montaña bien hidratado puesto que durante la actividad aún prestando atención a nuestra hidratación será muy difícil que seamos capaces de reponer el 100% de las pérdidas.

¿Cuánto necesitas beber al hacer deporte?

• ANTES: del ejercicio: 500 ml de líquido 2h antes de empezar. Si tenemos que desplazarnos podemos aprovechar el viaje para cuidar este aspecto.
• DURANTE: Intenta llegar a 500 ml a la hora de bebida isotónica.
• DESPUÉS del ejercicio (en el plazo aprox. de 1 hora): 500 ml con bebida isotónica o hipertónica si la actividad ha sido exigente y continuar sin descuidar la hidratación hasta alcanzar colores de la orina que nos indiquen un buen estado de hidratación según la tabla.

*Estas medidas son orientativas y variarán según las condiciones ambientales y dependerán de cada persona de  la exigencia deportiva, masa corporal, nutrición, etc.

Recuerda para hidratarte:

• Durante la actividad intenta llegar a 500 ml/h con bebida isotónica para reponer el líquido y los minerales perdidos por el sudor.
• Una adecuada nutrición con frutas y verduras variadas complementará tu hidratación.
• Trata de llevar la bebida accesible, para beber sin tener que parar.
• Activa una alarma de tu móvil o reloj para que avise a tiempo de las tomas de bebida.
• Intenta hidratarte de forma progresiva durante la actividad tomando de 150-200 ml cada 20 minutos
• El nivel de sudoración y por lo tanto de una adecuada hidratación, puede cambiar de una persona a otra. Conoce cuánto liquido pierdes por el sudor. Te ayudará a saber cuánto necesitas reponer aproximadamente.  Utiliza como guía la tabla 1.
• Para saberlo haz el ejercicio que te proponemos en el último apartado del artículo.

Algunos consejos sobre las bebidas que utilizaremos para hidratarnos:

• Como hemos indicado, para la actividad debes utilizar bebidas isotónicas, que no hay que confundir con otras bebidas muy presentes en el mercado como bebidas energéticas, aguas vitaminadas etc.
• Si tomas bebidas isotónicas en polvo o pastillas para mezclar con el agua, debes respetar siempre las medidas exactas que recomienda el fabricante, en caso contrario no estarías obteniendo la bebida que necesitas.
• Una bebida isotónica debe contener entre 6 y 8 gr de carbohidratos y de 0,4 a 1g de sodio por litro para mantener una buena hidratación. Sobran formulaciones con aminoácidos, proteínas etc. que además encarecen el producto.
• Es muy importante que la bebida escogida no te produzca molestias gastrointestinales y que su sabor te resulte agradable, para facilitar su ingesta. Las personas tenemos distintas sensibilidades a los azucares y excipientes y por tanto será necesario probar hasta dar con un sabor que te agrade.

¿Cuánto líquido pierdes al hacer deporte? Ejercicio tabla 1

El próximo día que vayas a la montaña o a montar en bicicleta, pésate en la báscula antes y después de la actividad. Resta el peso corporal de después del ejercicio al peso inicial. Suma el líquido que has ingerido durante la actividad y ten en cuenta el tiempo de ejercicio. Podrás hacerte una idea aproximada de tu pérdida de líquido por hora.

Este dato te indicará cuanto necesitas reponer al realizar ejercicio. Después del ejercicio debes consumir 1,5 litros de líquido por cada litro de líquido perdido.

Imprime este cuadro y pégalo encima del inodoro, así recordarás siempre las claves para una correcta hidratación (pincha sobre el cuadro para ampliar su tamaño.

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• PRECAUCIÓN: Ciertos medicamentos y suplementos vitamínicos pueden cambiar el color de la orina. Si observas de forma habitual colores más oscuros, rojos, negros, etc. consulta con tu médico.

Este es un artículo generalista que trata de crear consciencia de la importancia de la hidratación.