LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO EN ACTIVIDADES DE MONTAÑA

Por CAPA rendimiento

El montañismo, las carreras por montaña y la escalada son actividades físicamente exigentes que requieren resistencia, concentración y energía. En este artículo, exploraremos cómo la cafeína, una sustancia ampliamente consumida, puede incidir en el rendimiento deportivo en estas disciplinas. Tras la consulta de publicaciones del Sports Science Institute y otras investigaciones, como “Efecto de la cafeína como ayuda ergogénica para evitar y prevenir la fatiga muscular” de las Universidad Oberta de Catalunya, en el que analizaremos los efectos de la cafeína sobre los deportistas y proporcionaremos recomendaciones prácticas sobre su uso como sustancia ergogénica.

Las ayudas ergogénicas se definen como cualquier sustancia, dispositivo o práctica que mejora el rendimiento deportivo. Este término abarca una variedad de productos y prácticas, desde suplementos nutricionales como la cafeína y la creatina hasta técnicas psicológicas y equipos avanzados.

1. – Dosis de cafeína moderadas a altas (5-9 mg/kg de masa corporal) consumidas antes y durante el ejercicio han demostrado aumentar el rendimiento de resistencia en laboratorios y entornos deportivos.
2. – Estas dosis se asocian con aumento en la frecuencia cardiaca y niveles en sangre de catecolaminas, lactato, ácidos grasos libres y glicerol en muchos sujetos.

– A pesar de los beneficios, algunos efectos secundarios son comunes, como malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental y dificultad para concentrarse.

– Además, la cafeína puede alterar el sueño, lo que debe considerarse antes de su consumo.

La cafeína también puede tener un impacto en la hidratación debido a sus propiedades diuréticas.

Efecto Diurético: La cafeína es un diurético suave, lo que significa que puede aumentar la producción de orina. Esto podría llevar a una mayor pérdida de líquidos y potencialmente afectar la hidratación.

Tolerancia Individual: La respuesta a la cafeína varía según la persona. Algunas pueden tolerarla sin problemas, mientras que otras pueden experimentar una mayor necesidad de orinar.

Hidratación Equilibrada: Si se consume cafeína, debe equilibrarse con una ingesta adecuada de agua. Beber suficiente agua contrarrestará cualquier efecto diurético y ayudará a mantener una buena hidratación.

Dosis de cafeína más bajas (<3 mg/kg MC, aproximadamente 200 mg) tomadas antes, durante y en las etapas tardías del ejercicio también mejoran el rendimiento de resistencia.

– Estas dosis no suelen causar los efectos secundarios mencionados anteriormente.

La cantidad ideal de cafeína para deportistas es de 3 a 6 mg por kilogramo de masa corporal. Esto equivale a unas pocas tazas de café para una persona de peso promedio. Las dosis de 9 mg/kg de peso corporal o superiores pueden tener efectos perjudiciales. Por lo tanto, es importante mantenerse dentro de este rango para optimizar el rendimiento sin riesgos adicionales.

– La cafeína también es ergogénica en ejercicios de corta duración y alta intensidad, así como en deportes intermitentes de equipo, entre ellos carreras de atletismo y montaña, tenis, karate, futbol, rugby, handball, escalada, el esquí alpino y de montaña.

– En estos casos, en los que la energía anaeróbica es crucial, la cafeína puede desempeñar un papel significativo en el rendimiento.

– Los efectos ergogénicos de la cafeína se deben a su interacción con los receptores de adenosina en el sistema nervioso central y periférico.

– Esto aumenta el impulso central y disminuye la percepción del esfuerzo y el dolor durante el ejercicio.

Según la recopilación y análisis de trabajos de investigación realizada en 2020 por Elena Barceló Cormano, Raquel Blasco Redondo, Mar Blanco Rogel, Anna y Bach-Faig en la Universitat Oberta de Catalunya conjuntamente con la Unidad de Medicina Interna y Nutrición del Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León y el Departamento de Nutrición y Bromoterapia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valladolid, “ la cafeína se toma, principalmente, por su poder estimulante en nuestro sistema nervioso central; esto deriva, en el caso de un deportista, en una menor percepción de la fatiga, ergo un mayor rendimiento en la competición.

A nivel central, el efecto de la cafeína sobre la fatiga se debe a cambios neuroquímicos que modifican la valoración del esfuerzo percibido durante el ejercicio y disminuyen la sensación de dolor, mientras que a nivel periférico se debe a la estimulación de la Na+- K+-ATPasa (enzimas), que potencia la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, mejorando la función neuromuscular.

En dosis bajas-moderadas de 3-6 mg/kg de peso en forma de cafeína anhidra administradas 30-60 minutos antes del ejercicio parecen tener los resultados positivos más consistentes sobre el rendimiento deportivo, aunque dosis menores de 3 mg/kg de peso (∼200 mg) administradas antes o durante actividades prolongadas parecen ser igualmente beneficiosas, sobre todo a nivel cognitivo.

Por otro lado, dosis superiores a 9 mg/kg de peso no parecen aumentar el beneficio ergogénico, pudiendo aumentar el riesgo de efectos adversos que condicionarán el rendimiento deportivo. − Debido a la variabilidad en la respuesta según el momento de administración, la interacción con otros ingredientes ergogénicos, la disciplina deportiva, el genotipo y el género, se aconseja personalizar los protocolos de uso para lograr el máximo beneficio con los mínimos efectos secundarios. El mecanismo letal en caso de intoxicación por cafeína se asocia a alteraciones no sólo a nivel cardíaco, sino también a la afectación sistémica generalizada (renal, cerebral, hepática)”.

– La cafeína es efectiva en diversas formas, incluyendo cápsulas/tabletas, café, bebidas deportivas, geles, goma de mascar, barras y tiras bucales solubles.

En el contexto de las competiciones de alto nivel, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés) retiró la cafeína de la lista de sustancias prohibidas en 2004, aunque aún monitorea sus niveles en los atletas. Anteriormente, una concentración de más de 12 microgramos por mililitro en la orina se consideraba doping. Actualmente, no hay un límite específico para la cafeína, pero se recomienda su consumo moderado para evitar efectos secundarios adversos y potenciales sanciones.

En resumen, la cafeína puede ser una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento deportivo en carreras de montaña, montañismo y escalada, sin embargo, es importante considerar las dosis, los efectos secundarios y la individualidad de cada persona al incorporarla en la rutina.

¡Prepárate para conquistar las cumbres con un poco de cafeína a tu lado!

• EFECTO DE LA CAFEÍNA COMO AYUDA ERGOGÉNICA PARA EVITAR Y PREVENIR LA FATIGA MUSCULAR

Elena Barceló Cormano1, Raquel Blasco Redondo2, Mar Blanco Rogel1, Anna Bach-Faig3

Universitat Oberta de Catalunya. Barcelona. 2 Unidad de Medicina Interna y Nutrición del Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León. Departamento de Nutrición y Bromoterapia. Facultad de Medicina. Universidad de Valladolid. 3 Grupo de Investigación FoodLab. Universitat Oberta de Catalunya. Barcelona.

https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev01_barcelo.pdf

• SSE #203: CAFEÍNA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: UNA ACTUALIZACIÓN

Lawrence L. Spriet, PhD

https://www.gssiweb.org/latam/sports-science-exchange/art%C3%ADculo/sse-203-cafe%C3%ADna-y-rendimiento-deportivo-una-actualizaci%C3%B3n